Kurus nak, tapi bersenam malas. Itulah ayat yang biasa anda dengar dari teman-teman setiap kali anda merungut untuk kelihatan langsing seperti orang lain. Memang benar, tidak ada orang automatik boleh jadi kurus tanpa bergerak atau bersenam. Bayangkan 24jam berbaringan atas sofa sambil menonton televisyen. Boleh kurus ke?
Sebenarnya penulis juga antara salah seorang manusia paling malas dan tidak suka bersenam. Setelah menginjak umur 25 tahun dan bakal keatas penulis ini lah masanya untuk kembali meregangkan otot-otot dan yang paling penting mengamalkan gaya hidup yang sihat. Cuma masalahnya, kasut sukan pun tak ada. Nak bersenam apa?! Hahaha.
Sebenarnya ada satu kaedah senaman dinamakan plank exercise dimana penulis rasa ianya direka khas untuk orang yang mahu bersenam tapi dalam masa yang sama tidak mahu bergerak dan yang tidak mempunyai kasut sukan.
Jom cabar diri kita untuk bersenam dengan 1o cara plank ini, start now!
Goal dalam plank: Tahan posisi plank selama mana anda boleh, sebaiknya selama 2 minit. Plank membantu menguatkan otot bahu, tangan, teras dan abdomen.
#1 Forearm Plank
Ini adalah cara plank yang biasa. Apa yang anda perlu buat baring seperti didalam gambar, tangan dari siku diletakkan di atas lantai, manakala gunakan hujung kaki untuk mengangkat badan ke atas. Jarakkan bersesuaian dengan jarak pinggang. Anda perlu berada dalam keadaan yang lurus dari kepala hingga kaki. Tahan selama 60 saat atau lebih.
#2 Straight-arm Plank
Lakukan posisi plank kali ini seperti aktiviti ‘push-up’, dimana kedua-dua tangan menekan lantai. Angkat badan anda menggunakan hujung kaki, pastikan badan anda dalam keadaan lurus.
#3 Plank with Arm & Leg lift
Posisinya sama seperti ‘Straight-arm Plank’, cuma anda perlu mengerakkan kaki dan tangan secara berselang-seli. Plank ini bagus untuk bahagian belakang, dada dan teras badan.
#4 Side Plank
Dari posisi plank biasa, tukarkan kepada sebelah badan sahaja. Seperti gambar di atas tahan selama 60 saat dan ulangi kedudukan yang berbeza, anda akan dapat rasa otot perut yang mula menegang. Lakukan sebanyak tiga kali setiap posisi.
#5 Side Plank with Twist
Gerakan plank ini diambil dari Pilates. Mulakan dengan posisi ‘Straight-arm Plank’, kemudian palingkan badan dan tangan keatas dan kebawah seperti gambar. Ulangi gerakan ini sebanyak 4 kali untuk setiap posisi.
#6 One-legged Plank
Cabar keseimbangan badan anda. Dari posisi ‘Forearm Plank’, angkat kaki kanan dan tahan selama mana yang boleh. Ulangi gerakan tersebut pada kaki kiri juga.
#7 Twisting Knee Plank
Dalam posisi ‘Straight-arm Plank’, Twist badan bawah anda ke kiri kemudian ke kanan. Bawa lutut kiri anda kedepan sehingga menyentuh siku kiri dan tahan selama sesaat. Lakukan gerakan ini berulang kali. 1 sesi anda boleh buat 20 gerakan.
#8 Plank with Elbow Lift
Dalam keadaan posisi ‘push-up’, angkat sebelah tangan anda ke pinggang. Posisi ini menguatkan otot tangan dan bahu. Lakukan berulang kali dengan bertukar-tukar tangan.
#9 Dolphin Plank
Gerakan plank ini membantu menguatkan belakang, abdomen dan bahu anda. Posisi ‘b’ menekankan otot-otot anda untuk kembali bekerja!
#10 Push-up Side Plank
Lakukan dalam kedudukan ‘push-up’, bawa badan anda ke posisi sebelah dengan menahan menggunakan satu tangan dan tangan sebelah diangkat keatas. Ulangi posisi yang sama dengan bertukar tangan, sebaiknya lakukan sebanyak 12 kali.
Nampak senangkan? Tak payah keluar rumah atau pergi gim. Anda boleh lakukan senaman plank ini bila-bila masa sahaja!
